Vaihdevuodet ja unettomuus. Mikä avuksi yölliseen heräilyyn?
Heräiletkö aamuyöstä tunnin välein? Tai loppuuko uni jo neljältä, vaikka olisit mennyt illalla väsyneenä nukkumaan?
Sängyssä pyöriskely, yöllinen heräily, sydämentykytykset tai aikaiset aamuherätykset alkavat hiipiä arkeen. Ensimmäisenä mieleen tulee helposti stressi, sillä sitähän elämässä aina jonkin verran on. Niin ajattelin ensin itsekin.
Huonosti nukutun yön jälkeen päivälläkin väsyttää, keskittymiskyky heikkenee, muisti pätkii, pinna kiristyy ja mieliala laskee. Voi tuntua siltä, ettei jaksa muuta kuin käydä töissä, jos sitäkään.
Aamuyön heräily ja pirstaleinen uni alkavat usein jo esivaihdevuosissa (38–48-vuotiaana), jolloin kuukautiset vielä tulevat ja kuumia aaltoja ei välttämättä edes ole.
Jopa 40–60 % naisista kärsii vaihdevuosien aikaisesta unettomuudesta, mutta silti on yleistä, ettei unihäiriöitä osata yhdistää vaihdevuosiin. Kyse ei ole vain "ikääntymisestä" tai stressistä, vaan kehon biologisista muutoksista, joihin voi ja kannattaa hakea apua.
Miten vaihdevuodet häiritsevät unta?
Hormonitason muutokset: Estrogeenin väheneminen vaikuttaa aivojen unta sääteleviin mekanismeihin. Samalla elimistön vuorokausirytmi muuttuu, mikä voi lisätä yöheräilyä ja tehdä unesta aiempaa kevyempää.
Kuumat aallot: Kuuma aalto nostaa hetkellisesti sykettä ja aktivoi elimistön stressijärjestelmää. Vaikka nukahtaisit uudelleen nopeasti, uni jää usein pinnalliseksi.
Uniapnean riski: Vaihdevuosien jälkeen uniapnean riski kasvaa selvästi. Taustalla vaikuttavat hormonimuutosten lisäksi ikääntyminen ja mahdollinen painonnousu. Naisilla hengityskatkokset oireilevat usein juuri tiheänä yöheräilynä sekä aamun päänsärkynä.
Levottomien jalkojen oireyhtymä: Jalkojen särky ja kihelmöinti voivat vaikeuttaa nukahtamista tai herättää kesken unien. Levottomien jalkojen oireyhtymään liittyy usein matala ferritiini eli niukat rautavarastot. Monilla naisilla kuukautiset muuttuvat runsaiksi esivaihdevuosien aikana, jolloin rautavarastot tyhjentyvät.
Ylivireys voi pitää hereillä
Jos keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, hermostoa rauhoittavista keinoista saattaa löytyä apua. Hermostoa voi rauhoittaa esimerkiksi joogalla, hengitysharjoituksilla, äänimaljarentoutuksella tai piikkimaton päällä makoilemalla. Itse sain ylivirittyneisyyden aiheuttamaan unettomuuteen apua fysioterapeutilta. Hän antoi ensin akupunktiohoitoa ja sen jälkeen teki hermostoa tasapainottavan osteopaattisen hoidon.
Myös raudanpuute kannattaa huomioida
Yksi usein unohdettu mutta yleinen unettomuuden ja väsymyksen syy on raudanpuute. Matalat rautavarastot voivat ilmetä monin tavoin: unihäiriöinä, nukahtamisvaikeuksina, levottomina jalkoina sekä jatkuvana uupumuksen tunteena, joka ei helpota nukkumalla.
Itsekin sain tämän kantapään kautta huomata. Vasta rautainfuusio palautti kauan kadoksissa olleet unet. Erityisesti vaihdevuosien aikana kehon viestejä kannattaa kuunnella herkällä korvalla. Pelkkä hemoglobiinin mittaaminen ei kerro koko totuutta, joten kannattaa mittauttaa myös ferritiini eli elimistön varastorauta. Rauta-asioihin perehtyneiden lääkäreiden mukaan ferritiiniarvon olisi olla hyvä vähintään 100.
Auttaako hormonihoito vaihdevuosien unettomuuteen?
Käypä hoito -suosituksen mukaan hormonihoito on ensisijainen hoitomuoto vaihdevuosi-ikäisen univaivoihin. Hormonihoidon tavoite on helpottaa estrogeenivajeen aiheuttamia vaivoja. Se auttaa tehokkaasti muun muassa unettomuuteen, kuumiin aaltoihin, mielialan vaihteluihin (kuten ärtyisyyteen ja masentuneisuuteen), nivel- ja lihassärkyihin, tiheään virtsaamistarpeeseen sekä seksuaalisiin haasteisiin.
Hormonihoitoon liittyy usein ennakkoluuloja. Monet välttävät sen aloittamista rintasyövän pelossa, vaikka tutkimusten mukaan sairastumisriskin kasvu on hyvin pieni. Hormonikorvaushoito tuo myös suojaa elimistölle. Se ehkäisee osteoporoosia eli luukatoa, suojaa sydäntä ja pienentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen.
Ihon kautta käytettävät valmisteet, kuten geelit, suihkeet ja laastarit, ovat veritulppariskin kannalta huomattavasti turvallisempia kuin suun kautta otettavat tabletit. Suun kautta otettava hormonihoito saattaa suurina annoksina lisätä laskimo- ja keuhkoveritulpan riskiä.
Hormonihoitoa ei yleensä voida aloittaa, jos taustalla on sairastettu rintasyöpä tai veritulppa, vakava maksasairaus tai selvittämätön verenvuoto kohdusta.
Keinoja parantaa unta vaihdevuosissa
Keskustele lääkärin kanssa hormonihoidosta: Jos unettomuuteen liittyy kuumia aaltoja, yöhikoilua tai muita vaihdevuosioireita, hormonihoito voi helpottaa oireita merkittävästi.
Hae apua kuumiin aaltoihin: Jos hormonihoito ei sovi sinulle tai et halua käyttää sitä, myös kuumiin aaltoihin on olemassa hormonittomia reseptilääkkeitä. Lisäksi osa naisista kokee saavansa helpotusta joistakin luontaistuotteista.
Arvioi mahdollinen uniapnea: Toistuva yöheräily, kuorsaus, aamupäänsärky tai voimakas päiväväsymys voivat viitata uniapneaan, joka yleistyy vaihdevuosien jälkeen. Uniapneaa voidaan tutkia lääkärin määräämällä yöpolygrafialla.
Tarkistuta ferritiini tarvittaessa: Jos kuukautiset ovat olleet runsaat tai jaloissa esiintyy levottomuutta, kihelmöintiä tai särkyä iltaisin, matalat rautavarastot voivat pahentaa oireita.
Mitä voit tehdä itse
Pidä makuuhuone viileänä: Ihanteellinen nukkumislämpötila on noin 18–19 °C.
Luo rauhoittava iltarutiini: Anna keholle selkeä merkki siitä, että päivä on päättynyt. Lämmin suihku, kevyt venyttely tai kirjan lukeminen voivat helpottaa nukahtamista.
Vähennä ruutuaikaa: Sininen valo häiritsee elimistön omaa melatoniinin tuotantoa ja voi viivästyttää nukahtamista. Vältä puhelimen, tabletin ja tietokoneen käyttöä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Rajoita kofeiinia ja alkoholia: Vaihdevuosien aikana elimistö voi herkistyä kofeiinille. Vältä kahvia, energiajuomia ja muuta kofeiinia klo 14 jälkeen tai vaihda ne kokonaan kofeiinittomiin tuotteisiin. Alkoholi saattaa helpottaa nukahtamista, mutta heikentää unen laatua ja voi lisätä yöhikoilua.
Liiku säännöllisesti: Päivittäinen liikunta tukee unta ja helpottaa painonhallintaa.
Kokeile CBT-I-menetelmiä: CBT-I on unettomuuden tehokas lääkkeetön hoito, jossa katkaistaan unen ja sängyssä murehtimisen välinen noidankehä. Menetelmässä muutetaan uneen liittyviä haitallisia ajatuksia ja rutiineja niin, että keho ja mieli oppivat taas nukahtamaan luonnollisesti.
Rauhoita hermostoa: Lempeä jooga, hengitysharjoitukset, piikkimatolla rentoutuminen, osteopatia tai akupunktio voivat vähentää ylivireyttä ja tukea palautumista osana muuta hoitoa.
Vaihdevuosien aikainen unettomuus ei ole asia, joka täytyy vain kestää. Kun yöheräilyn syy tunnistetaan, oireita voidaan usein helpottaa. Jos univaivoihin liittyy kuumia aaltoja, sydämentykytystä tai muita vaihdevuosioireita, asiasta kannattaa keskustella gynekologin kanssa. Hyvin nukuttu yö parantaa niin jaksamista kuin pitkän aikavälin terveyttäkin.
Lähteet:
https://www.terveystalo.com/fi/artikkelit/sen-saagan-haluaisin-lopettaa--moni-vaihdevuosi-ikainen-karsii-unioireista-turhaan
https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01157
https://www.kaypahoito.fi